Effektives Laufbandtraining für Anfänger: Schritt-für-Schritt Anleitung zum Erfolg

Möchten Sie lernen, wie man auf einem Laufband mit dem Laufen beginnt? Wir zeigen Ihnen die Grundlagen und bieten Ihnen ein Einsteiger-Laufbandtraining, das Ihr Selbstvertrauen stärkt. Sie möchten das Training auf einem Laufband starten? Ob Sie nun nach Laufband-Workouts für Anfänger suchen oder einen nachhaltigen Trainingsplan für das Laufband benötigen (der Sie nicht in den Wahnsinn treibt), wir haben genau das Richtige für Sie.

Falls das Laufen im Freien nicht Ihr Ding ist oder Sie nicht in einer Gegend wohnen, in der das Laufen im Freien reizvoll ist, gibt es keinen Grund, auf der Couch zu bleiben. Investieren Sie in ein Laufband oder werden Sie Mitglied in einem Fitnessstudio, wo Sie drinnen trainieren können.

Allerdings ist es nicht intuitiv, wie man mit dem Laufen auf einem Laufband beginnt. Okay – es ist ziemlich einfach zu lernen, wie man nicht herunterfällt, aber es ist nicht so einfach, ein Anfänger-Laufband-Workout zu finden, das Ihnen langfristige Fortschritte ermöglicht.

Keine Sorge – wir unterstützen Sie.

Im Folgenden führen wir Sie durch Tipps, wie Sie mit dem Laufen auf einem Laufband beginnen können. Wir zeigen Ihnen ein Laufband-Workout für Anfänger und nachhaltige Trainingspläne für das Laufband, die Ihnen dabei helfen werden, die Technik zu erlernen und Ihr Laufband Training zu verbessern.

Hier ist alles, was wir behandeln werden:

  • Wie man auf einem Laufband mit dem Laufen beginnt
  • Einfaches Laufband-Workout für Anfänger
  • Erstellung eines Laufband-Trainingsplans
  • Laufbandtraining im Vergleich zum Training im Freien
  • Die perfekte Laufband-Geschwindigkeit für Anfänger finden

Sportstech F10 Laufband

Wie man mit dem Laufen auf einem Laufband beginnt

Auch wenn Sie gerne draußen laufen, im Winter ist dies oft schwierig, und es kann herausfordernd sein, die Motivation aufrechtzuerhalten. Wenn Sie ein Laufanfänger sind, der gerade erst anfängt, sollten Sie folgende Punkte beachten:

1. Langsam anfangen Es ist nicht einfach, die richtige Geschwindigkeit auf dem Laufband für Anfänger zu finden. Das hängt ganz von Ihrem Gleichgewichtsgefühl und Komfortniveau ab. Laufanfänger sollten mit einer Kombination aus Gehen und Laufen beginnen. Wärmen Sie sich einige Minuten auf, dann joggen Sie eine Minute und gehen Sie eine Minute auf dem Laufband. Wiederholen Sie dies etwa 10 Mal – mehr, wenn Sie sich gut fühlen, und weniger, wenn Sie nach fünf Wiederholungen nach Luft schnappen. Jeder hat ein anderes Ausgangsniveau. Als Faustregel gilt: Steigern Sie Ihre Laufdistanz nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche, um einer Überlastung vorzubeugen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

2. Verwenden Sie eine leichte Steigung auf Ihrem Laufband Als neuer Läufer, der sich in Form bringen möchte, beinhaltet das Laufen auf Straßen oder Wegen natürlich Bergauf- und Bergab-Passagen. Wenn Sie stärker werden und Gewicht verlieren möchten, sollte Ihr Laufband-Trainingsplan eine leichte Steigung beinhalten. Beginnen Sie mit einer Steigung von 10-15 % und probieren Sie verschiedene Steigungsniveaus für kurze Zeiträume aus, sobald Sie sich damit wohl fühlen.

3. Haben Sie keine Angst, Abwechslung einzubringen Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber eine Meile auf dem Laufband zu laufen, fühlt sich an, als würde man drei draußen laufen. Scheuen Sie sich nicht, in Ihrem Trainingsprogramm für Abwechslung zu sorgen, indem Sie ein paar Minuten laufen und dann vom Laufband steigen (nicht wörtlich nehmen!), um ein wenig Krafttraining zu machen. Versuchen Sie 10 Liegestütze, Sit-ups, Körpergewichtsplanken oder eine andere Kernübung für etwa eine Minute. Dies hilft Ihrem Geist, den Reset-Knopf zu drücken und senkt Ihre Herzfrequenz ein wenig ab, bevor Sie wieder auf das Laufband steigen und weitermachen.

Profi-Trainingstipp:

Eine weitere großartige Möglichkeit, sich geistig zu engagieren, ist das Laufen zu Musik oder das Anschauen einer Ihrer Lieblingsfernsehsendungen. Das kann definitiv helfen, die Zeit zu vertreiben!

Nachdem wir nun einige Tipps besprochen haben, schnüren wir unsere Laufschuhe und folgen Coach Holly bei diesem großartigen Laufband-Workout für Anfänger.

30-Minuten Laufband-Workout für Anfänger

Dieses 30-minütige einfache Laufband-Workout dauert insgesamt etwas über 40 Minuten (mit dem Abkühlen am Ende), aber es ist in vier Abschnitte unterteilt, um Ihren Geist zu beschäftigen und es mental aufzuteilen. So versuchen Sie nicht, 40 Minuten am Stück zu laufen – es wird schneller vorbeigehen, als Sie denken!

Wir werden mit einem Aufwärmen beginnen, gefolgt von einem Rhythmus-Training, einigen Intervallgeschwindigkeits-Sets und schließlich einem Abkühlen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dieses einfache Laufband-Workout zu einfach ist, scheuen Sie sich nicht, die Intensitäten oder Dauern zu erhöhen – das gehört zur Entwicklung und Verbesserung Ihres Trainingsfortschritts dazu.

1. Aufwärmabschnitt Beginnen wir damit, Ihre Herzfrequenz zu steigern, das Blut fließen zu lassen und Ihren Körper in Bewegung zu bringen, indem wir mit einem leichten dreiminütigen Joggen starten. Konzentrieren Sie sich auf ein Gesprächstempo, bei dem Sie leicht atmen können.

Von hier aus laufen wir drei Minuten etwas schneller – denken Sie an etwa eine Minute pro Meile schneller. Sie sollten immer noch sprechen können, aber nicht ganz so leicht wie während des Aufwärmens. Beginnen Sie, Ihre Arme etwas mehr zu schwingen, um Ihren Schritt anzutreiben.

2. Rhythmus-Trainingsabschnitt

Dieser Abschnitt konzentriert sich darauf, wie oft Ihre Füße während Ihres Laufschritts den Boden berühren, und darauf, etwas Bewegung in Gang zu setzen. Stellen Sie also einen Timer auf fünf Minuten. Zu Beginn jeder Minute verbringen Sie 30 Sekunden damit, zu zählen, wie oft einer Ihrer Füße den Boden berührt – in den nächsten 30 Sekunden müssen Sie nicht zählen.

Nehmen Sie die Zahl, die Sie bekommen (sagen wir, Sie haben 45 erreicht), und versuchen Sie in der nächsten Minute, wenn Sie wieder 30 Sekunden lang zählen, diese Schrittzahl um eins zu erhöhen. Also würden Sie im nächsten Durchgang versuchen, in 30 Sekunden 46 Schritte zu machen.

Wiederholen Sie dies für fünf Runden von jeweils einer Minute, wobei Sie Ihre Schrittfrequenz jedes Mal, wenn Sie 30 Sekunden lang zählen, um etwa einen Schritt erhöhen. Ziel ist es nicht unbedingt, schneller zu werden, sondern Ihren Schritt zu verkürzen, Ihre Laufform zu verbessern und Ihre Laufeffizienz zu steigern.

3. Abschnitt: Intervallgeschwindigkeiten

Zuerst führen wir zwei Minuten schnelles Laufen durch. Konzentrieren Sie sich auf eine wahrgenommene Anstrengung von etwa 7 von 10. Sie sollten nicht in der Lage sein, leicht ein Gespräch zu führen, aber Sie sollten auch nicht nach Luft schnappen. Danach entspannen Sie sich bei einem langsamen Joggen für eine Minute. Wenn Sie sich extrem erschöpft fühlen, können Sie zu einer Gehpause übergehen. Wiederholen Sie dies für insgesamt fünf Runden von zwei Minuten hartem Laufen und einer Minute lockerem Laufen. Für den zweiten Teil des Intervallabschnitts werden wir das Tempo erhöhen, aber uns auf kürzere Intervalle konzentrieren. Keine Sorge, das wird Spaß machen!

Beginnen Sie mit einer Minute schnellem Laufen. Denken Sie an eine wahrgenommene Anstrengung von 8 von 10. Machen Sie eine kurze Pause mit einem leichten Joggen oder Gehen, um tief Luft zu holen, etwa 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies für insgesamt sechs Runden von einer Minute hartem Laufen und 30 Sekunden lockerem Laufen. Weiter zum letzten Abschnitt der Intervalle – Sie sind fast am Ziel! Dieses Mal werden wir noch schneller laufen, aber für eine noch kürzere Zeit.

Beginnen Sie mit 30 Sekunden schnellem Laufen, so schnell wie Sie auf einem Laufband laufen können – eine wahrgenommene Anstrengung von 9 von 10. Joggen oder gehen Sie leicht für schnelle 15 Sekunden, um Luft zu holen. Wiederholen Sie dies für insgesamt sechs Runden von 30 Sekunden hartem Laufen und 15 Sekunden lockerem Laufen.

4. Abschnitt: Abkühlabschnitt

Nach all der harten Arbeit sollten Sie mindestens drei bis fünf Minuten langsam gehen, um sich abzukühlen und Ihren Herzschlag wieder zu normalisieren. Steigen Sie dann vom Laufband und führen Sie einige Ihrer Lieblingsmobilitätsdehnungen durch. Schauen Sie sich unseren Anfänger-Leitfaden für Dehnungen und Mobilität für Läufer an:

Fitifito FT850 Profi LaufbandErstellung eines Laufband-Trainingsplans für Anfänger

Jeder Laufband-Trainingsplan sollte Ihrem Trainingsplan für das Laufen im Freien ähneln. Es geht dabei um Fortschritt und darum, nicht zu früh zu viel zu verlangen. Hier sind einige Tipps, die Sie beim Training auf einem Laufband beachten sollten:

  • Geduldig sein: Laufen auf einem Laufband ist nicht genau wie das Laufen draußen. Es simuliert es gut, aber es ist nicht dasselbe. Ihr Körper und Geist benötigen Zeit, um sich anzupassen – überstürzen Sie nichts.
  • Auf Ihren Körper hören: Nur weil Sie draußen 60 Minuten lang mit 10 km/h laufen können, bedeutet das nicht, dass Sie immer dasselbe auf einem Laufband tun können. Wenn es sich nicht richtig anfühlt, verlangsamen Sie und hören Sie auf Ihren Körper.
  • Vergessen Sie nicht, Spaß zu haben! Während Sie Ihr Laufbandtraining genießen, können Sie ab und zu eine TV-Sendung anschauen. Das ist eine unterhaltsame Ablenkung von der Eintönigkeit des Trainings und kann die Zeit wie im Flug vergehen lassen.
  • Probieren Sie ein virtuelles Laufbandprogramm: Virtuelle Laufband-Trainingsprogramme, können Ihnen die Motivation geben, mit anderen in einer digitalen Umgebung zu laufen.

Training auf einem Laufband vs. Draußen Sind Sie unsicher, ob Sie auf einem Laufband oder draußen trainieren sollten? Es ist eine berechtigte Frage, und die Antwort hängt ganz von Ihnen persönlich ab. Hier sind einige Vor- und Nachteile des Trainings auf einem Laufband, die Sie in Betracht ziehen sollten:

Vorteile des Trainings auf einem Laufband:

  • Bequemlichkeit: Sie können jederzeit trainieren, unabhängig vom Wetter.
  • Verletzungsrisiko: Beim Training auf einem Laufband ist die Wahrscheinlichkeit geringer, umzuknicken oder zu fallen.
  • Kontrolle: Während Sie draußen vielleicht etwas schneller (oder langsamer) als erwartet laufen, haben Sie auf dem Laufband immer die Kontrolle über Ihre Geschwindigkeit.
  • Flexibilität: Ein Laufband-Workout ermöglicht es Ihnen, Ihren Lauf für den Tag zu absolvieren, auch wenn Sie zu Hause Kinder beaufsichtigen.

Nachteile des Laufbandtrainings:

  • Langeweile: Letztendlich laufen Sie auf der Stelle – daran führt kein Weg vorbei.
  • Muskelentwicklung: Beim Laufen draußen entwickeln Sie andere Muskeln, weil Sie sich mit Hindernissen und unterschiedlichen Bodenbeschaffenheiten auseinandersetzen müssen – das ist beim Training auf einem Laufband nicht der Fall.

Laufband-Workouts für Fortgeschrittene

Sobald Sie die Grundlagen des Laufens auf einem Laufband beherrschen und eine solide Basis aufgebaut haben, ist es an der Zeit, sich mit anspruchsvolleren Workouts herauszufordern. Diese Routinen können Ihnen helfen, weiter Fortschritte zu machen und Ihr Fitnessniveau, Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu steigern. Hier ist ein Einblick in einige fortgeschrittene Laufband-Workouts:

Hügel-Wiederholungs-Workout:

Zweck: Stärkung, Ausdauer und Bewältigung von Steigungen. Workout: Nach dem Aufwärmen stellen Sie das Laufband auf eine herausfordernde Steigung (beginnen Sie mit 4-6%) und laufen Sie 2 Minuten lang in einem harten, aber nachhaltigen Tempo. Dann reduzieren Sie die Steigung und das Tempo für ein 2-minütiges Erholungsjoggen. Wiederholen Sie diesen Zyklus 5-10 Mal, abhängig von Ihrem Fitnessniveau. Progression: Steigern Sie allmählich die Steigung oder die Dauer der Intervalle im Laufe der Zeit.

Progressives Geschwindigkeits-Workout:

Zweck: Verbesserung der Geschwindigkeit und das Erlernen von Geschwindigkeitskontrolle. Workout: Beginnen Sie mit einem komfortablen Joggen für 10 Minuten. Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit alle 5 Minuten um 0,5 bis 1 mph, bis Sie ein herausforderndes, aber nachhaltiges Tempo erreichen. Halten Sie dieses Tempo für 5-10 Minuten, bevor Sie abkühlen. Progression: Erhöhen Sie die Dauer jedes Geschwindigkeitssegments oder das letzte Geschwindigkeitsinkrement schrittweise.

Intervall-Workout:

Zweck: Verbessert Geschwindigkeit und Ausdauer durch ein abwechslungsreiches Training. Workout: Nach dem Aufwärmen wechseln Sie die Geschwindigkeit und Steigung in zufälliger Abfolge für kurze, mittlere und lange Intervalle (von 30 Sekunden bis zu 5 Minuten), mit gleich langen oder kürzeren Erholungsphasen. Setzen Sie dieses Muster für 20-30 Minuten fort. Progression: Verlängern Sie die Dauer der Intervallphasen oder die Gesamtdauer des Workouts.

Tempowechsel-Intervall-Workout:

Zweck: Fördert die Entwicklung der anaeroben Schwelle und mentale Ausdauer. Workout: Starten Sie mit einem 10-minütigen leichten Lauf, gefolgt von 10 Minuten Laufen in Ihrem Tempobereich (herausfordernd, aber durchhaltbar), danach 5 Minuten langsames Joggen. Wiederholen Sie dieses Tempointervall 2-3 Mal, bevor Sie mit dem Abkühlen beginnen. Progression: Erhöhen Sie die Dauer des Tempolaufs oder die Anzahl der Wiederholungen.

Pyramiden-Intervall-Workout:

Zweck: Steigert Geschwindigkeit, Ausdauer und konzentriertes Training. Workout: Nach dem Aufwärmen beginnen Sie mit einem schnellen Lauf von einer Minute, gefolgt von einer einminütigen Erholung. Steigern Sie dann zu 2 Minuten schnellem Laufen mit 2 Minuten Erholung, und so weiter, bis zu 4 oder 5 Minuten. Anschließend kehren Sie die Reihenfolge um und verkleinern die Pyramide wieder. Progression: Erhöhen Sie die maximale Dauer des schnellsten Laufs in der Pyramide oder die Geschwindigkeit der Intervalle.

Laufband Test Platz 3Häufige Fehler beim Laufbandtraining und wie man sie vermeidet

Laufen auf dem Laufband kann eine ausgezeichnete Methode sein, um Fitness aufzubauen, doch Anfänger begehen oft Fehler, die den Fortschritt behindern oder zu Verletzungen führen können. Das Erkennen und Korrigieren dieser Fehler von Anfang an kann Ihre Laufband-Workouts effektiver und angenehmer machen.

  • Zu starke Abstützung an den Handläufen: Ein häufiger Fehler ist das zu feste Halten der Handläufe, was Ihre Lauftechnik negativ beeinflussen, den Kalorienverbrauch reduzieren und das Workout weniger effektiv machen kann. Versuchen Sie stattdessen, die Hände von den Handläufen fernzuhalten. Lassen Sie Ihre Arme natürlich schwingen, wie es beim Laufen im Freien der Fall wäre, und benutzen Sie die Handläufe nur kurzzeitig zur Balance oder um Ihren Herzschlag zu überprüfen.
  • Nach unten oder auf die Füße schauen: Häufiges Nach-unten-Schauen kann zu Nacken- und Rückenbelastungen führen und Ihre natürliche Laufhaltung stören. Um dies zu korrigieren, konzentrieren Sie sich darauf, den Kopf hoch und den Blick nach vorne zu richten. Dies hilft dabei, eine bessere Haltung und Balance zu bewahren und simuliert die Bedingungen des Outdoor-Laufens genauer.
  • Falsche Geschwindigkeits- oder Steigungseinstellungen: Anfänger beginnen ihr Laufbandtraining oft mit zu hoher Geschwindigkeit oder Steigung, was schnell zu Ermüdung führen oder das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Beginnen Sie mit einer Geschwindigkeit und Steigung, die sich komfortabel und handhabbar anfühlen, und steigern Sie die Intensität allmählich, wenn Sie sich an das Laufband gewöhnen und Ihr Fitnesslevel sich verbessert.
  • Das Aufwärm- und Abkühlprogramm ignorieren: Das Auslassen der Aufwärm- und Abkühlphasen eines Laufband-Workouts ist ein Fehler, der Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und das Workout anstrengender machen kann. Es ist wichtig, in jede Session ein 5-10-minütiges Aufwärmen und Abkühlen einzubeziehen. Dies könnte ein zügiger Spaziergang oder ein leichtes Joggen sein, um Ihre Muskeln und Ihr Herz auf die Übung vorzubereiten.

Beginnen Sie mit einem Laufband-Training für Anfänger

Selbst unter erfahrenen Trainern, Therapeuten und Läufern wird das Laufband oft eher als nützliches Trainingswerkzeug denn als alleiniges Ziel betrachtet. Es ist jedoch völlig akzeptabel, wenn Sie sich in das Laufen auf dem Laufband drinnen verlieben und dies zu Ihrem Hauptfokus machen möchten.

Denken Sie daran, dass Laufen nicht zwingend im Freien stattfinden muss. Sie können Ihr Glück und Ihre Trainingsfreude auf dem Laufband finden und diese Erfahrung jeden Tag genießen. Obwohl das zuvor beschriebene Einsteiger-Workout auf dem Laufband möglicherweise schnell eintönig wird, sollten Sie sich nicht scheuen, nach anderen einfachen Laufband-Trainings oder sogar nach der Entwicklung Ihres eigenen Workouts zu suchen.

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